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El insomnio: la pesadilla del insomne

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¿Qué es el insomnio?

La pregunta es retórica; sé demasiado bien la respuesta.
Es temer y contar en la alta noche las duras campanadas fatales, es ensayar con magia inútil una respiración regular, es la carga de un cuerpo que bruscamente cambia de lado, es apretar los párpados, es un estado parecido a la fiebre y que ciertamente no es la vigilia, es pronunciar fragmentos de párrafos leídos hace ya muchos años, es saberse culpable de velar cuando los otros duermen, es querer hundirse en el sueño y no poder hundirse en el sueño, es el horror de ser y de seguir siendo, es el alba dudosa.

“La cifra” Jorge Luis Borges.

El Dr. Enrique Zamorano Bayarri, coordinador de la Sección de Sueño de SEMERGEN, explica que los estudios científicos han puesto de manifiesto que el sueño juega un papel fundamental en la inmunidad, el metabolismo, la memoria, el aprendizaje y otras funciones vitales, por lo que resulta evidente que problemas en el descanso nocturno desembocarán de forma directa en nuestra calidad de vida, ya que parece que al dormir restablecemos nuestro equilibrio físico y psicológico básico (Fuente: La Vanguardia).

Si preguntásemos a cualquiera que padezca este trastorno del sueño, podría ofrecernos definiciones que girarían en torno a adjetivos del tipo: cansancio, infierno, pesadilla, tortura, desesperación, impotencia, etc.

Quién más y quién menos hemos podido experimentar períodos de baja calidad en el sueño, con despertares a mitad de noche, dificultades para conciliar el sueño o bien la tendencia a despertarnos unas horas antes de nuestro horario cotidiano, con la imposibilidad de volver a retomar el sueño.

Todas estas formas de insomnio desembocan en un sueño no reparador, lo que conlleva consecuencias directas sobre el rendimiento físico y emocional del insomne.

Algunas de ellas son:

  • Disminución de la capacidad atencional y mnésica (de memoria).
  • Retraso en la capacidad de reacción ante estímulos.
  • Disminución de la capacidad de toma de decisiones.
  • Deterioro en funciones cerebrales como la flexibilidad y la originalidad de pensamiento o perspicacia.
  • Déficit en la regulación emocional.
  • Bajo rendimiento laboral.
  • Factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades crónicas.
Ilustración de Malagon (Fuente Yorokobu.es)

Ilustración de Malagon (Fuente Yorokobu.es)

Para poder atajar estas secuelas, debemos recurrir a lo que se conoce en Psicología como “Higiene del Sueño”, lo que implica aprender hábitos saludables que faciliten la relajación, el sueño y el descanso reparador.

Algunos de estos hábitos serían:

  1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluidos fines de semana y vacaciones.
  2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente, adaptándolo a las necesidades reales de sueño. Reducir el tiempo de permanencia en la cama mejora el sueño y al contrario, permanecer durante mucho tiempo en la cama puede producir un sueño fragmentado y ligero.
  3. Evitar la siesta. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, con una duración no mayor de 30 minutos, o también alguna técnica de relajación tipo auto-hipnosis, mindfulness, meditación, etc.
  4. Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Tomadas por la tarde alteran el sueño incluso en personas que no lo perciben.
  5. El alcohol y el tabaco, además de perjudicar la salud, perjudican el sueño y, en este sentido, se debe evitar su consumo varias horas antes de dormir.
  6. Realizar ejercicio regularmente, durante al menos una hora al día, con luz solar, y preferiblemente alejado de las horas cercanas al sueño.
  7. En la medida de lo posible mantenga el dormitorio a una temperatura agradable, más bien fresca, y con unos niveles mínimos de luz y ruido.
  8. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Evitar acostarse hasta que hayan pasado dos horas después de la cena. Si se está acostumbrado a ello, tomar algo ligero antes de la hora de acostarse (por ejemplo, galletas, leche o queso), no tomar chocolate, grandes cantidades de azúcar y líquidos en exceso. Si se despierta a mitad de la noche, no comer nada o se puede comenzar a fomentar el hábito de despertarse a la misma hora, sintiendo hambre.
  9. Evitar realizar en la cama actividades tales como: ver la televisión, leer, escuchar la radio… La cama es solo para dormir.
  10. Evitar realizar ejercicios intensos o utilizar el ordenador en las dos horas previas al sueño nocturno.

Recuerda que está en tus manos aprender nuevos hábitos en tu vida para mejorar tu higiene de sueño, y evitar así la cronificación del problema.

Desde nuestra consulta de Psicología Clínica, compartimos con el doctor Eduard Estivill, uno de los exponentes europeos en el estudio y el tratamiento del sueño, que el insomnio es un síntoma, siendo en la mayoría de los casos la carta de presentación de otro problema más profundo, normalmente de índole emocional que se está expresando físicamente a través de este “mal dormir”.

Comenzar con unos buenos hábitos de sueño es el primer paso para recuperar el descanso reparador y plácido que tanto necesitamos para estos tiempos de prisas y exigencias.

Es preciso dormir y descansar. No siempre ambos conceptos van de la mano, se puede dormir, y no por ello descansar.

Por ello, no relegues tu descanso para luego, el sueño es el motor de nuestra energía vital.

 

MARIAJESUSGONZALEZ.COM

 

 

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